『北田選手のダイエットエクササイズ入門~MC大塚・35歳からの肉体改造~』VOL.4

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kitada_senshu
<写真:プロ総合格闘家・北田俊亮選手

ーーーMC大塚「さて今回は、いよいよ具体的なトレーニングの方法を伝授いただけるとか。興味津々です。」

北田選手「トレーニングですが、一番手っ取り早いのが、ジムへ行く事です。重りをあげた方が筋肉に効きますし、筋肥大しやすいですからね。しかし、仕事が忙しくてジムへ通う時間がない。
って方が殆どではないでしょうか?
そんな方の為に自宅で簡単に出来るトレーニングをいくつか紹介致します。
まず自宅で出来るトレーニングで思いつくのが、腕立て伏せ、腹筋、背筋……などだと思います。
筋肉は胸、背中、足など大きい筋肉を鍛える事で、筋量が増え、代謝が上がります。

鍛える部位が沢山あると、何をやれば良いか分からないですし、一つの筋肉に効きにくいので、部位を日によって分けてやりましょう。例をあげます。

月曜、胸、三頭筋(腕の裏側)、体幹。
水曜、背中、二頭筋(力コブの部分)、体幹。
金曜日、足、体幹。

って感じです。

この筋力トレーニングを終えた後でウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をすれば、更に効果的ですよ。
もちろん時間がない場合は、筋力トレーニングだけでも充分効きます。ただ、日頃から歩く癖をつけておきましょう。
駅などで日頃エスカレーターを使っていた人は階段を利用したり、タクシーを利用していた人は自転車を利用したり、そういった意識を変える事で、体に大きな変化を及ぼしますよ。
では、トレーニング内容について説明していきます。」

ーーーMC大塚「よろしくお願い致します!」

腕立て
北田選手「まず胸のトレーニングですが、思いつくのが腕立て伏せですね。ちなみに手を広くしてやると、胸全体に。狭くしてやると胸の中央に効きます。同時に三頭筋も効きます。
しっかりと肘を深く曲げて行いましょう。

手を広げた腕立て伏せを20回3セット手を狭くした腕立て伏せを2セット、計5セット行いましょう。

だんだん、余裕が出てきたら数を増やしていきましょう。
逆にきつい場合は膝をついて行ったり、足を広げて行いましょう。

まずは、無理はせず自分にあった回数を行ってください。ちなみに、こういった軽い負荷で回数が沢山出来る、トレーニングは遅筋が使われています。よく、言われる痩せマッチョを目指す方には向いてますね。

ディップス
三頭筋のトレーニングをもう一つ。
台に背を向けその上に手を置き、足を前方に伸ばした状態を作ります。そこから、肘を曲げ伸ばしを行ってください。ディップスという種目で胸のトレーニングの時には是非行ってください。これも、しっかり深く曲げ伸ばしを繰り返します。20回3セット行いましょう。

トライセップスキックバック
次は、トライセップスキックバックという種目です。手で体重を支えて行います。台に片手をつき、もう片手はダンベルを持ち、肘の曲げ伸ばしを行ってください。これも、三頭筋に効きます。三頭筋に効かせる為に肘は固定というか、動かしません。動かすのは前腕だけです。腕全体を上げ下げしても三頭筋に効きません。ダンベルがある方はダンベルを使用し、ない方はペットボトルに水を入れて、代用してください。左右20回3セット行ってください。

上体起こし
続きまして、背中のトレーニングです。まずは、誰もがやった事のあるトレーニング。うつ伏せの状態から、上体を反らす、背筋のトレーニングです。腕は後頭部で組みましょう。これも、20回3セット行ってください。
ローイング
もう一つはダンベル(ペットボトル)を使うトレーニングです。
まっすぐ立った上体から、肩幅に足を開き、膝を軽く曲げます。上半身はまっすぐのままです。その状態からお尻を外側につきだす感じで、上半身も胸を張った状態で前方に少し傾けます。
両手に持っているダンベルを脇をしめたまま、肩甲骨をよせるようにして、引きます。ローイングという名称のトレーニングです。これも、15回を3セット行ってください。
スタンディングカール
続いて、二頭筋(力コブをつける)のトレーニングです。スタンディングカールは背中を壁につけます。その為には少し、壁から離して立ちましょう。

ペットボトルを両手に持っている状態で立ち、壁に背中をつけます。やや上半身を前方に傾け、脇をしめたまま、肘の曲げ伸ばしを行ってください。この時腕をおろす時、肘を伸ばし過ぎないように、注意してください。力が抜けてしまいます。完全に延びきる前に腕を曲げください。これも、15回3セットやりましょう。」

ーーーMC大塚「なんだか、力入れる時に息止めて貧血になりそうです〜〜」

北田選手「力を入れる時(押す時や、引く時)は息を吐き、戻す時はゆっくり、息吸いながら戻しましょう。呼吸は絶対に止めないように。よく、砲丸や槍投げの選手が声を出しながら(息を吐きながら)投げますよね。」

ーーーMC大塚「確かに、言われてみればそうかもしれない。でもあれって結局なんなんでしょうか。気合いですか?」

北田選手「その方が力が入るからです。また、胸のトレーニングの日には二頭筋のトレーニングを、背中のトレーニングの日には二頭筋のトレーニングを、という風に説明しましたが、これも意味あってやっています。押す動作の時には三頭筋が同時に使われます。逆に引く動作の時には二頭筋が使われています。のでトレーニングを、行う時はその辺も意識してやって行きましょう。」

ーーーMC大塚「いや〜〜〜今日も非常にためになるお話を聞けてしまいました。次回は、”体幹”と”足”の鍛え方を北田選手にお聴きします。」

つづく

※【免責事項】今回ご紹介した内容は、トレーニングについて具体的な方法を記載しています。ただし、間違った方法で行うとけがをする恐れがあります。無理をせず、自分の体調、体力と相談した上で、無理無く行ってください。なお、この記事は全ての結果を保証するものではありません。MC大塚は次回以降、ご指導通りのトレーニングを実践し、結果をこのサイト上で報告する予定ですが、同じように実践して何らかの不利益(けがをした、筋肉が思うようにつかなかった等)を被った場合、当サイトは一切責任は取れませんので、悪しからずご了承下さい。