カテゴリー別アーカイブ: スピンオフ企画

『北田選手のダイエットエクササイズ入門~MC大塚・35歳からの肉体改造~』VOL.4

kitada_senshu
<写真:プロ総合格闘家・北田俊亮選手

ーーーMC大塚「さて今回は、いよいよ具体的なトレーニングの方法を伝授いただけるとか。興味津々です。」

北田選手「トレーニングですが、一番手っ取り早いのが、ジムへ行く事です。重りをあげた方が筋肉に効きますし、筋肥大しやすいですからね。しかし、仕事が忙しくてジムへ通う時間がない。
って方が殆どではないでしょうか?
そんな方の為に自宅で簡単に出来るトレーニングをいくつか紹介致します。
まず自宅で出来るトレーニングで思いつくのが、腕立て伏せ、腹筋、背筋……などだと思います。
筋肉は胸、背中、足など大きい筋肉を鍛える事で、筋量が増え、代謝が上がります。

鍛える部位が沢山あると、何をやれば良いか分からないですし、一つの筋肉に効きにくいので、部位を日によって分けてやりましょう。例をあげます。

月曜、胸、三頭筋(腕の裏側)、体幹。
水曜、背中、二頭筋(力コブの部分)、体幹。
金曜日、足、体幹。

って感じです。

この筋力トレーニングを終えた後でウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をすれば、更に効果的ですよ。
もちろん時間がない場合は、筋力トレーニングだけでも充分効きます。ただ、日頃から歩く癖をつけておきましょう。
駅などで日頃エスカレーターを使っていた人は階段を利用したり、タクシーを利用していた人は自転車を利用したり、そういった意識を変える事で、体に大きな変化を及ぼしますよ。
では、トレーニング内容について説明していきます。」

ーーーMC大塚「よろしくお願い致します!」

腕立て
北田選手「まず胸のトレーニングですが、思いつくのが腕立て伏せですね。ちなみに手を広くしてやると、胸全体に。狭くしてやると胸の中央に効きます。同時に三頭筋も効きます。
しっかりと肘を深く曲げて行いましょう。

手を広げた腕立て伏せを20回3セット手を狭くした腕立て伏せを2セット、計5セット行いましょう。

だんだん、余裕が出てきたら数を増やしていきましょう。
逆にきつい場合は膝をついて行ったり、足を広げて行いましょう。

まずは、無理はせず自分にあった回数を行ってください。ちなみに、こういった軽い負荷で回数が沢山出来る、トレーニングは遅筋が使われています。よく、言われる痩せマッチョを目指す方には向いてますね。

ディップス
三頭筋のトレーニングをもう一つ。
台に背を向けその上に手を置き、足を前方に伸ばした状態を作ります。そこから、肘を曲げ伸ばしを行ってください。ディップスという種目で胸のトレーニングの時には是非行ってください。これも、しっかり深く曲げ伸ばしを繰り返します。20回3セット行いましょう。

トライセップスキックバック
次は、トライセップスキックバックという種目です。手で体重を支えて行います。台に片手をつき、もう片手はダンベルを持ち、肘の曲げ伸ばしを行ってください。これも、三頭筋に効きます。三頭筋に効かせる為に肘は固定というか、動かしません。動かすのは前腕だけです。腕全体を上げ下げしても三頭筋に効きません。ダンベルがある方はダンベルを使用し、ない方はペットボトルに水を入れて、代用してください。左右20回3セット行ってください。

上体起こし
続きまして、背中のトレーニングです。まずは、誰もがやった事のあるトレーニング。うつ伏せの状態から、上体を反らす、背筋のトレーニングです。腕は後頭部で組みましょう。これも、20回3セット行ってください。
ローイング
もう一つはダンベル(ペットボトル)を使うトレーニングです。
まっすぐ立った上体から、肩幅に足を開き、膝を軽く曲げます。上半身はまっすぐのままです。その状態からお尻を外側につきだす感じで、上半身も胸を張った状態で前方に少し傾けます。
両手に持っているダンベルを脇をしめたまま、肩甲骨をよせるようにして、引きます。ローイングという名称のトレーニングです。これも、15回を3セット行ってください。
スタンディングカール
続いて、二頭筋(力コブをつける)のトレーニングです。スタンディングカールは背中を壁につけます。その為には少し、壁から離して立ちましょう。

ペットボトルを両手に持っている状態で立ち、壁に背中をつけます。やや上半身を前方に傾け、脇をしめたまま、肘の曲げ伸ばしを行ってください。この時腕をおろす時、肘を伸ばし過ぎないように、注意してください。力が抜けてしまいます。完全に延びきる前に腕を曲げください。これも、15回3セットやりましょう。」

ーーーMC大塚「なんだか、力入れる時に息止めて貧血になりそうです〜〜」

北田選手「力を入れる時(押す時や、引く時)は息を吐き、戻す時はゆっくり、息吸いながら戻しましょう。呼吸は絶対に止めないように。よく、砲丸や槍投げの選手が声を出しながら(息を吐きながら)投げますよね。」

ーーーMC大塚「確かに、言われてみればそうかもしれない。でもあれって結局なんなんでしょうか。気合いですか?」

北田選手「その方が力が入るからです。また、胸のトレーニングの日には二頭筋のトレーニングを、背中のトレーニングの日には二頭筋のトレーニングを、という風に説明しましたが、これも意味あってやっています。押す動作の時には三頭筋が同時に使われます。逆に引く動作の時には二頭筋が使われています。のでトレーニングを、行う時はその辺も意識してやって行きましょう。」

ーーーMC大塚「いや〜〜〜今日も非常にためになるお話を聞けてしまいました。次回は、”体幹”と”足”の鍛え方を北田選手にお聴きします。」

つづく

※【免責事項】今回ご紹介した内容は、トレーニングについて具体的な方法を記載しています。ただし、間違った方法で行うとけがをする恐れがあります。無理をせず、自分の体調、体力と相談した上で、無理無く行ってください。なお、この記事は全ての結果を保証するものではありません。MC大塚は次回以降、ご指導通りのトレーニングを実践し、結果をこのサイト上で報告する予定ですが、同じように実践して何らかの不利益(けがをした、筋肉が思うようにつかなかった等)を被った場合、当サイトは一切責任は取れませんので、悪しからずご了承下さい。

友!呼んじゃいなよ!<企画>『北田選手のダイエットエクササイズ入門~MC大塚・35歳からの肉体改造~』VOL.3

kitada_senshu
<写真:プロ総合格闘家・北田俊亮選手
———大塚「前回のお話、しょっぱなからいろいろと目から鱗だったんですが、今回は、さらに具体的な食事の内容についてお話しいただけるとか。」

北田選手「はい。食事ですが、必ず一日三食、腹八分目が理想です。更に言えば一日5食~7食なんて一番理想です。」

———大塚「え!?そんなに食べていいんですか??」

北田選手「もちろん、一度にたくさん食べると血糖値があがり、脂肪になりやすいです。少ない量を数回に分けて食べる事でそれを防ぎ、余計なカロリーを溜め込まないようにします。」

———大塚「あ〜、そう言う意味ですか。」

北田選手「しかし、普段働いてらっしゃる方は、なかなか食事の回数を増やす事は厳しいと思うので、最低三食はとるようにしましょう。割合は朝と昼はがっちり、夜は少な目。必ず寝る三時間前に食事は済ませるようにしてください。

食事は必ずタンパク質がある食事を毎食とりましょう。筋肉のもとはタンパク質です。人間が一度に吸収出来るタンパク質の量は40グラムくらいと言われています。それ以上とっても脂肪に変わります。

一般男性の方は1日80グラムが目安ですが、それぞれ体格が違うと量が変わってくるので、筋肉をつけたい人は体重の1.5倍~2倍くらい必要と言われてます。最初のうちは意識するくらいで大丈夫です。体重70キロの方は大体80グラムくらいで充分筋肉がつくと思います。

因みに卵が6グラムくらい、納豆が8グラムくらいになります。今、ほとんどの食べ物に栄養素が記入されてるので、見てから買う癖をつけると良いですよ。それでも分からない場合はネットで調べて下さい。それから、間食も厳格に禁止するのではなく、間食もうまく利用して、数回に分けてタンパク質を摂取してください。ただ一度にたくさん摂取すると内臓に負担かかるし、脂肪に変わるので注意が必要です。」

———大塚「何事もやり過ぎは禁物と。」

北田選手「そうですね。また、一般男性の一日の摂取カロリーは1800グラムくらいです。まずは自分の基礎代謝量を体脂肪計で計測してそれより、食事のカロリーが多ければ太りますが、あとは運動で消費、また筋肉つけて、痩せやすい体を作りましょう。」

———大塚「かなり具体的!分かりやすいです。」

北田選手「また、炭水化物でも、パンはバターなど入ってますし、カロリーも高めなのでNG です。たまに食べるなら良いですが。そば、玄米、中華麺は血糖値があがりにくいので、太りにくいです。でも、日本人は米が体に合うらしいので、玄米や白米が良いと思いますよ。」

———大塚「例えば、1回の食事につき、どう言う組み合わせだと理想的なんでしょうか。」

北田選手「食事例をあげましょう。

朝、ご飯お茶碗一杯、目玉焼き、納豆、野菜。
昼、しょうが焼き定食
夜、ご飯お茶碗一杯、鍋(野菜や肉、豆腐などタンパク質が豊富に含まれている)

野菜は空腹を満たしますし、快便になりますよ。
必ず、主食(炭水化物)、メイン(肉、魚)、野菜をとりましょう。
また、食べる順番があります。

一、飲み物、水、味噌汁など。
二、野菜
三、肉
最後にご飯です。

こうする事で急激な血糖値の上昇を抑えます。しっかり、噛んで、物足りなかったら、水を食事中に沢山飲むと良いです。

野菜も沢山食べると、お腹が満たされます。水は凄く重要でアスリートは一日4リットル~7リットルくらい飲みます。水は代謝をあげます。余計な老廃物を長しますし、血液さらさらになりますし、肌もスベスベになります。暇さえあったら、水をこまめに飲んでください。

最初は沢山飲むのは大変だと思うので、少しずつ飲んで一日2リットルから初めてください。」

———大塚「なんと!水が意外に大切なんですね。」

北田選手「僕の友達で筋トレも食事もしっかりしてるのに、痩せない友達がいました。一緒にトレーニングしましたが、全く汗をかいてませんでした。もしやと思い聞いてみると、やはり水を飲んでませんでした。水を飲んで汗をかきやすい体にして、体質を変えていきましょう。」

———大塚「いや〜今回もためになりました!では、さっそく具体的なトレーニングメニューを教えてください!」

北田選手「ちょっと自分はトレーニングの時間なんで、食事改善できたらまた呼んでください。」

———大塚「北田選手〜〜〜!」

つづく

https://itunes.apple.com/jp/podcast/you-you-!-hunjainayo!/id912243014?mt=2 (←Podcastの最新番組はコチラから!)

友!呼んじゃいなよ!<企画>『北田選手のダイエットエクササイズ入門〜MC大塚・35歳からの肉体改造〜』VOL.2

kitada_senshu
<写真>プロ総合格闘家・北田俊亮選手

———大塚「ラジオの企画で、ものすごいムチャぶりをしたのに、嫌な顔一つせず・・・。北田選手は本当に、優しい方ですね!ありがとうございます!まずは、何から始めればいいですか?」

北田選手「ダイエットですが、ゆっくりやるのが理想です。急激なダイエットはリバウンドの原因になります。正しい、食事、トレーニング、睡眠を続けていきましょう。
そして、体重も大切ですが体脂肪を落とす事を重点的にやっていきましょう。大塚さんは、痩せてらっしゃるので、筋肉をつけていきましょう。
筋肉がつけば、基礎代謝量(何もしなくても消費してくれるエネルギー)があがり痩せやすい体質になります。
ただ、痩せて、ガリガリの体になるくらいなら筋肉ついて、バキバキのアスリートのような体の方が良いですよね」

———大塚「はい!グラップラー●△みたいな身体になりたいっす!」

北田選手「(苦笑)因みに筋肉は脂肪の1.2倍重いです。なのでアスリートは体重が重かったりします。体重が重い=肥満。ではありません。あくまでも体脂肪を落とす事を目的にやっていきましょう。
モチベーションの一つに期間を決めてやる事をお勧め致します。まずは三ヶ月にしますか?」

———大塚「はい。来月7月をスタートにすると、9月の終わりくらいまでを目指す感じですね」

北田選手「そこで途中経過を発表(上着を脱いで、ダイエット前と比較すると分かりやすいですね。)していきましょう。今の写真を残しておいて下さいね。
そして、三ヶ月ですが、毎日同じ時間に体脂肪、体重を計りカレンダーに記入してください。
また、毎日鏡で自分の体を見て今の現状を知っておくと良いです。じょじょに変わっていく自分の体に嬉しくなってきますよ」

———大塚「わ〜、結構やる事あるけど、できるかな・・・でも、ムキムキになりたいし・・・。が、頑張ってみます!」

つづく

https://itunes.apple.com/jp/podcast/you-you-!-hunjainayo!/id912243014?mt=2 (←Podcastの最新番組はコチラから!)

友!呼んじゃいなよ!<企画>『北田選手のダイエットエクササイズ入門〜MC大塚・35歳からの肉体改造〜』Vol.1

kitada_senshu
プロ総合格闘家・北田俊亮選手(写真)をゲストに迎えた、6月配信の『友!呼んじゃいなよ!』第16回の中で、MC naka-Gが突如として「MC大塚の肉体改造企画」発足を勝手に宣言。これを受け、どM MC 大塚が、身の程知らずにも北田選手に「自分でも出来そうなトレーニングメニュー、おなシャス!」とメール。普通だったら既読スル〜でおかしくないこの依頼に、ジェントルマンすぎる北田選手は、真摯に応対してくれました。というわけで、1000%北田選手のご厚意による、特別企画『北田選手のダイエットエクササイズ入門〜MC大塚・35歳からの肉体改造〜』を正式にスタートいたしやす!!!!

はっきりいって、現役プロ総合格闘家直々のエクササイズ指南なんて、後にも先にもこのブログでしか読めません。割とガチでレアケースですよこれは!?

リスナーの皆様、心して読んで、そして実践してください。もちろんMC大塚も指導の通り実践して、どんだけ改造できたか、逐一報告していきます。求められていなくてもやる、それが『友ラジ』クオリティー!不定期更新で、このブログ内で情報をばんばん出していきまっす!!

https://itunes.apple.com/jp/podcast/you-you-!-hunjainayo!/id912243014?mt=2 (←Podcastの最新番組はコチラから!)